自重トレーニングとわざわざ書きましたが、普通の腕立て伏せや腹筋運動じたいが自重トレーニングなのでとくに難しいことでもないです。重たいダンベルなどを持ってするトレーニングもいいですが、まずは自重トレーニングからどうでしょう。ゆっくり動作することで充分な効果が得られましたよ。
地味だし、運動した感があまり感じられないという方もいるかと思いますが、しっかりした姿勢でトレーニングしたら結構効きますよ。運動の方法により負荷も変わりますので、ゴリゴリマッチョになりたい方以外にはおすすめです。
どの運動でも言えるのですが、体に無理な負担を与えないようゆっくり動作し、ケガのないように気をつけながらトレーニングしてくださいね。
オススメサイト
15-minute bodyweight workout
Men’s Healthというサイトのコンテンツです。英語のサイトですが、写真があるのでどのような運動をするのかはわかると思いまが、簡単に紹介します。
1. Side bridge
前腕が肩の下にくる位置で体を支えながら、左側を下にして横になります。
右足は左足の上にのせます。体幹部に力をいれ前腕で床を押すようにして、かかとから肩までが一直線になるまでお尻を持ち上げます。そのままの位置で１５秒キープします。右側も同様にします。
2. Plank with arm lift
腕立て伏せの状態から足を肩幅に開き、前腕を床につけます。
胴をしっかり固定し、左腕を対角線上に左に上げます。
そのまま２秒キープしてからおろします。右側も同じようにします。
左右それぞれ８回繰り返します。
3. Alternating single-leg lowering drills
背中をつけて横になり、右足を伸ばしたまま持ち上げ、左足を曲げます。
右足を伸ばしたまま下におろし、床から５〜６センチのところで止め上に戻します。
左足も同じようにし、左右それぞれ１０回づつ繰り返します。
4. Glute bridge march
膝をたてて横になり、腕をかかとを床につけます。かかとで床を押し、お尻の筋肉に力をいれて、膝から肩までが真っすぐになるように体を持ち上げます。そのまま右足を胸のほうに持ち上げます。右足を下ろして左足を持ち上げます。左右それぞれ８回繰り返します。
5. Side plank with reach-under rotation
1番のSide bridgeの姿勢になります。腹筋に力を入れ右腕を上に伸ばします。
胴を右にひねり、体の下に右腕をくぐらせます。これを８回繰り返します。反対側も同じように８回繰り返します。
説明文をざっと訳すとこんな感じになります。
結構きついです
１番目のSide bridgeは初めての方にはかなりキツイ運動です。普段の生活では体の横の筋肉をメインに使うことはなかなかありません。キツイですがお気に入りの運動です。
４番目の運動では、これまた生活ではあまり使われない腿の裏の筋肉を使います。初めての方は無理をしないようにしてくださいね。
５番目は一番キツイです。無理をしないようにしながらがんばってください。
正しい姿勢で
なんども書きますが、正しい姿勢で、勢いをつけたりせずゆっくり動き、無理をせず、ケガなどの無いように気をつけてくださいね。自重だけでも十分しっかりトレーニングできますよ。
ただ、太い筋肉をつけたい方は、別のトレーニングをしてくださいね。