少しでも体重を減らしたいから食べるのを我慢することってないですか？
自分もそうでした。食べなかったら体重は減ります。が、見た目は変わりません。それどころか、絶好のリバウンド対象になるだけでした。
ということで考え方を変えてみることにしました。
この、「運動をする」というのが最大のポイントです。マッチョを目指す筋トレをするわけでもなく、フルマラソンを走るためのトレーニングをするわけでもなく、いつもしない動作を日常に追加するのです。
体の見た目が変わってくると、やる気もどんどん出てきます。が、体の変化がわからない時はとても面倒なことでした。そういう時は体脂肪率の変化を気にかけるようにしました。体重だけ見ていても意味はあまりないと思ったからです。
以下は、10年以上かけて得た自分の体に一番合う方法です。
自分がしたことで効果を感じられなかったこと
間食を減らすだけ
これは効果がありませんでした。日常である程度動く生活をしているのであれば、効果はあったのかもしれません。
たとえば、営業等で歩く時間が長いとか、こまめに家の中を掃除したり買い物は自転車か徒歩であるとか、大学のキャンバスが広くて移動に時間がかかるとか。
もちろん、間食を減らしたからといって、食事の量が増えるのはダメです。
筋トレをするだけ
これはしないよりはずっとマシでしたが、思った通りの効果は感じられませんでした。そもそも、正しいフォームで筋トレしないと疲れる割には筋肉を効率よく刺激できないので、この点も自分の思いとのギャップがでた要素でもあります。
筋トレ頑張ったから少しくらい多く食べてもいいかな、と食べてしまったのもダメな点でした。運動をするからそれなりのカロリーを消費するのですが、効果の薄い筋トレ+多めのカロリーでプラマイゼロになってしまっていたようです。今思えば当たり前ですけどね。
自分がしたことで少し効果を感じたこと
ビリーズ・ブートキャンプの腹筋コース
これはキツかった。他のコースは完遂できない上に時間が長いので、40分くらいでできたこのコースをよくやってました。
ビリーズ・ブートキャンプは基本的に体を動かしっぱなしなので、運動効果は高いと思いました。運動中は必ず回数を叫ぶように促されるのもビリーズ・ブートキャンプの長所です。筋トレでは無意識に息を止めて気張ってしまいがちですが、呼吸を止めるのは良くないことなのです。
初めてすぐはもちろん、お手本通りの動きをすることはできませんでした。それでもコースを一通り終えるようにしました。筋肉痛も半端なかったです。腹筋コースなのに太もも一番筋肉痛になったのはびっくりでした。
筋肉痛が収まってきた日にやる、というのを何回も繰り返すうちに、次第に可動範囲が大きくなりました。筋肉痛もそこまできつくないようになりました。体の見た目もかわり、ズポンのサイズも小さくなりました。が、やらなくなるとリバウンドが来ました。その理由は、推測ですが、そんなに筋力アップをしていたわけではなかったようです。とはいえ、そんなに大きなリバウンドではなかったので、次に書くことにより取り戻すことができました。
自分がしたことで効果が上々で、今でも続けていること
やっぱりこれらの組み合わせが一番でした。リバウンドはもちろんありません。旅行等で数日の間食べる量が増え少し太ったとしてもすぐに元に戻せます。自分の体を一番コントロールしやすいのが、この組み合わせでした。
カロリーの記録
最初のうちは食べたもとそのカロリーを記録するのは面倒でしたが、慣れてくると結構楽しくなりました。更に慣れてくると、食べ物を見ただけでどの程度のカロリーかも推測できるようになりました。
スマホアプリでカロリー管理ができるものが色々あるのでありがたい限りです。
食べるタイミングは？
食べるタイミングは、特に甘いモノを食べるタイミングを気をつけてます。食べる順番は野菜などの食物繊維が豊富なものからです。といっても、穀物類は野菜の中でも最後の方にしています。で、甘いもの。食後のシメで食べることが多いです。テレビ観ただけの情報なので確証はないのですが、食後のほうがいいようなののでそうしているというのと、食後に小さなチョコを食べるだけで満腹感が増すので、食べ過ぎなくてすむということもあります。
外食ではそんなに気を配ることなく食べてます。っていうか、会席料理とかコース料理以外そんな食べ方はほぼ無理ですね。牛丼食べるときにわざわざ玉ねぎから食べるわけではないし、サラダを別注するわけでもないです。
外食する時に楽しく食べるために、日頃から気をつけている感じですね。
筋トレは？
腹筋、懸垂、スクワットの３つがメインです。床に寝っ転がるのがあまり好きではないので、バランスボールを使って腹筋しています。スクワットも、足だけでなく腹筋や背筋にも効くので取り入れています。
どれも毎日ではなく、基本的に気が向いた時か、気になった時にやってます。体の見た目が変わってくると、結構筋トレの頻度とか増えてきました。なんか気分が上がらない時も、筋トレで上げることができることもあったりして、筋トレは結構重宝してます。
まとめ
食事をひかえて有酸素運動だけをするのは、ただリバウンドの準備をしてるだけです。なぜなら、筋肉は筋トレでしか増やせず、食事制限と有酸素運動だけでは筋肉は落ちていきます。筋肉が減れば基礎代謝量も減ります。太りやすくなるのは当然です。
食事制限だけと、食事制限と有酸素運動の組み合わせでは、有酸素運動をする方が筋力の衰え方は早いとの研究結果も出ています。
まずは適度に運動をし、お菓子を控えて食事は腹八分。夜遅くにはなるべく食べない。
これらにより体に変化が現れたら、たぶん、体型キープの足場はできてるでしょう。
次に、かっこいいなと思える体の見つける。それに近づくにはどうしたらいいかを調べる。ようになると思います。この段階では少々ハードなトレーニングにも嫌悪感が無くなっているはずです。自分がそうでした。
ただただ痩せるという目標より、こういう体になりたいなっていう目に見えるわかりやすい目標がある方が、やる気もかなり増しますよ。心が折れそうなときは、お気に入りのかっこいい体をみるとやる気も湧いてきたりします。
この方法が万人向けとは思わないので、この記事を参考にしつつ、自分にあった方法を見つけてくださいね。特に筋トレは目指す体によって違うので。
やりすぎず、無理せず、健康に気をつけながら、体をいたわりながら、楽しんでください。